Nem szeretsz közönség előtt beszélni? Egy várható prezentációtól végigfut a hideg a hátadon? A mikrofonban visszhangzó hangod a legrosszabb rémálmod? Nem vagy egyedül. Az NIMH (National Institutes of Mental Health) tanulmánya szerint az emberek csaknem háromnegyede (!) tart a nyilvános beszédtől. Mi több, a Psychology Today szerint ez a félelem az emberek 7%-ánál extrém szinteket érhet el! A nyilvános beszéd tehát egy olyan kihívás, amellyel többé-kevésbé mindannyian küzdünk – még a leggyakorlottabb előadók is.
Julia Roberts, Nicole Kidman, Mark Zuckerberg, Abraham Lincoln, Gandhi – csak néhány név azok közül, akiknek nem (volt) kellemes élmény a szereplés. Ez meglepő lehet, hiszen ezek az emberek hatalmas tömegek előtt szólaltak meg, rengetegszer. Ez pedig azt üzeni, hogy van remény számodra is: le lehet küzdeni a lámpalázat. Mutatjuk is, hogyan.
Mi köze a lámpának a lázhoz?
A kifejezésnek francia gyökerei vannak: a fièvre de la scène kifejezés színpadi lázat jelent, ebből lett a német Lampenfieber, ahol a lámpa az erős színpadi megvilágításra utal, végül ezt a német változatot vette át a magyar nyelv. A lámpaláz arra a feszültségre, ideges érzésre utal, amelyet gyakran érzünk, mielőtt tömeg elé kellene lépnünk (és itt a "tömeg" akár pár ember is lehet, például egy állásinterjún!).
A lámpaláz valójában akut stressz, ami olyan testi jelekkel járhat, mint az erős szívdobogás, elpirulás, forróságérzés, a száj kiszáradása, gyors és felszínes légzés, remegés, izzadó tenyerek, görcsbe szorult gyomor, sőt súlyosabb esetben hányinger vagy pánikroham. Sokakat a lámpaláz egy bizonyos szintje már-már doppingol, mások viszont szinte lebénulnak tőle.
Mi okozza mindezt?
Ahogy a lámpalázra adott reakcióink sem egyformák, úgy a szorongásunk okai is különbözhetnek. Többféle forrása lehet a lámpaláznak, sőt, gyakran ezek kombinációi okozzák a kellemetlen érzéseinket. A teljesség igénye nélkül íme a legjellemzőbb okok:
Negatív tapasztalatok. Szinte mindenki átélte már élete során, hogy egy nyilvános megszólalását kigúnyolták, kinevették. A legtöbben még iskolai tapasztalatként hordozzuk ezeket a korai emlékeket, nem csoda, ha mélyen bevésődtek az emlékeinkbe, és a legrosszabbkor ugranak elő…
A gyakorlat hiánya. Bár, ahogy fentebb említettük, egészen tapasztalt előadók is érezhetnek lámpalázat, kétségtelen, hogy minél többször kerül valaki előadói szerepbe, annál kevésbé sújtják a lámpaláz kellemetlen tünetei. Ez nem azt jelenti, hogy teljesen meg is szűnik. Inkább azt, hogy az illető megtanulta kezelni azt. Amíg azonban nincs ebben kellő gyakorlata, addig a lámpaláz hatásai meghatározók maradnak.
A felkészülés hiánya. Az előadásra, prezentációra való felkészülést nem lehet, de nem is érdemes megúszni. Vagyis bele kell tenni a szükséges időt és energiát a mondanivaló kidolgozásába, illetve az előadás begyakorlásába. Enélkül hogyan is állhatnánk ki magabiztosan a közönség elé?
A közönséggel kapcsolatos tévhitek. Gyakran túlbecsüljük, már-már piedesztálra emeljük a közönséget, holott ők is ugyanolyan emberek, mint mi. Máskor azzal a prekoncepcióval élünk – akár tudat alatt –, hogy a közönség legfőbb célja, hogy fogást találjon rajtunk és jót nevethessen. Pedig ez az esetek többségében tévhit: a közönség jellemzően csak tanulni, tájékozódni szeretne.
Perfekcionizmus. Még ha el is fogadjuk, hogy a közönség nem a hibáinkat fogja lesni árgus szemekkel, mi magunk még megtehejtük. Ha túl magasra helyezzük a lécet önmagunkkal szemben, és minden apró bakit észreveszünk, bírálunk, akkor nem csoda, ha az előadás vagy prezentáció során mi magunk leszünk azok, akik miatt a lámpaláz kerekedik felül.
Hogyan győzzük le?
Ahogyan több oka, úgy több lehetséges leküzdési, de legalábbis enyhítési módja van a lámpaláznak. Íme pár praktikus ötlet!
1. Készülj fel!
Magától értetődőnek tűnik, de mégis az egyik legfontosabb lépés: készülj fel alaposan az előadásra – nemcsak a lényegi mondanivaló tekintetében (ami alapvető), hanem minden más értelemben is. Azaz: gyakorolj, gyakorolj, gyakorolj! Állj a tükör elé, ismerkedj a képpel, amit látsz, a hangszínnel, amit hallasz; tedd a helyükre a hangsúlyokat, a gesztusokat, a poénokat, és ismételd mindaddig, amíg flottul nem megy. Igen, ez nagyon időigényes tevékenység, de ennél jobban semmi sem fog megvédeni a kudarctól és a lámpaláztól! Mivel a gyakorlat teszi a mestert, érdemes minél többször bevállalnod a nyilvános beszédet. Hidd el, idővel és gyakorlással tényleg könnyebb lesz!
2. Képzeld el a sikert!
A különböző vizualizációs eszközök jól működnek a szorongások esetén – így van ez a lámpalázzal is. Csukd be a szemed, és képzeld el, hogy ott állsz a hallgatóság előtt, és éppen a magával ragadó előadásodat vagy prezentációdat tartod! A közönség figyel, te brillírozol – teljes a siker. Minél többször és minél élénkebben képzeled el a sikert, annál nagyobb a valószínűsége, hogy elhiszed: képes vagy rá, és végül a valóságban is hasonlóan fognak alakulni a dolgok. Nem véletlen, hogy például a versenysportolók is előszeretettel használják a vizualizációs technikákat.
Hasonlóan jól működnek a pozitív megerősítések is. Ahelyett, hogy már jó előre azt ismételgetnéd magadnak, hogyan fog félresikerülni az egész történet, fordítsd meg az állítások előjelét, és inkább azt hangoztasd, milyen rátermett és felkészült vagy. Ezek a belső párbeszédek idővel megerősíthetik az önbizalmad.
3. Lélegezz!
Szintén a sportéletből lehetnek ismerősek a légzéstechnikák. Egy mély levegő a rekeszizmodba azonnali nyugtató hatással jár! Lélegezz lassan, tudatosan az előadásod előtt, hogy kordában tarthasd a szorongásod, és elegendő oxigént juttass az agyadba a megfelelő kognitív teljesítmény érdekében!
Közvetlenül az előadásod előtt, már a mikrofonnal a kezedben alkalmazhatod a következő technikát. Végy öt lassú, mély lélegzetet (belégzés az orron, kilégzés a szájon át), és figyeld meg alaposan a levegő útját és mozgását: ahogy a levegő árad a testedben, úgy viszi el a feszültséget a torkodból és a mellkasodból a köldököd irányába! Néhány másodperc múlva érezni fogod a nyugalmat.
Vagy alkalmazhatod a négyszög légzést is. Helyezkedj el kényelmesen és képzelj el egy szabályos négyzetet. Lélegezz be 4 másodpercig, közben képzeletben sétálj végig a négyzet egyik oldalán! Tartsd bent a levegőt 4 másodpercig, amíg képzeletben végigsétálsz a négyzet második oldalán! Fújd ki az összes levegőt 4 másodperc alatt – amíg képzeletben végigsétálsz a négyzet harmadik oldalán! Végül tartsd vissza a lélegzeted 4 másodpercig, amíg végigsétálsz a négyzet utolsó oldalán is, megtéve ezzel egy teljes kört a négyzet körül!
4. Ismerd meg a közönséged!
Ha tudod, kivel/kikkel állsz szemben, csökkenhet benned a szorongás. Tájékozódj még felkészülés előtt, hogy kikre számíthatsz a közönség soraiban. Gondold át, miért is lesznek ott, mire kíváncsiak, mit szeretnének látni, hallani, tapasztalni, és igyekezz ennek megfelelően összerakni az előadást vagy a prezentációt. Míg az elképzelt hallgatósággal a fejedben dolgozol az anyagon, szép lassan már-már ismerőseiddé válnak, de legalábbis kevésbé lesznek idegenek.
Az előadás napján ezt az „elméleti” ismeretséget valódivá teheted, ha még az előadás előtt mozogsz kicsit a köreikben. Nem feltétlenül kell mindenkivel (bárkivel) szóba elegyedned, elég, ha csak felveszed a hangulatot, rájuk mosolyogsz, néhány résztvevő szemébe nézel. Érezd, tapasztald, hogy ők is „csak” egyszerű emberek – nincs mitől tartanod!
Sokaknak jól működik egy egyszerű trükk: nézz ki egy szimpatikus embert a hallgatóságból, és fókuszálj rá az előadás közben. Ez nem azt jelenti, hogy végig rá bámulva kell beszélned, de őt mint személyt a gondolataidban tartva add elő a mondanivalód. Egy embernek beszélni sokkal könnyebb – még ha ez valójában csak egy mentális trükk is.
5. Lakd be a teret!
Akárcsak a közönség, a tér megismerése is fontos támaszod lehet. Érkezz korábban, és térképezd fel a szobát, termet, színpadot, ahol hamarosan elő fogsz adni! Érezd a helyiség hangulatát, hőmérsékletét! Mérd fel, hogy mekkora és milyen tér áll a rendelkezésedre, hol lesz a közönség, milyen távol és milyen alakzatban! Sétálj fel és alá, lakd be a teret! Ez a tevékenység nemcsak azért hasznos, mert már ismerős lesz a terep, hanem azért is, mert az ismerkedés folyamata lépésről lépésre közelebb hozza a félve félt szituációt, és mire sor kerül a tényleges előadásra, addigra már nem is lesz igazán mitől tartani.
6. Jegyezd meg a bemutatkozásod!
Míg általában nem a legszerencsésebb betűről betűre bemagolni egy előadást, mert túl merevvé válik a mondandód, a bemutatkozásnál más a helyzet. Mindegy, miről beszélsz, hol és kiknek, mindig az első pár perc lesz a legijesztőbb. Írd meg előre a bemutatkozó szöveged, és gyakorold be úgy, hogy a legzavarbaejtőbb helyzetekben is gördülékenyen menjen! Így bármilyen szorongató is a helyzet, az első percek már a zsebedben vannak, és mire a végére érsz, addigra észrevétlenül belelendültél, és könnyedén legyőzöd az előadásod többi részét is.
Kapcsolódó kurzusok:
7. Döntsd el, mit akarsz átadni!
Az emberek gyakran attól tartanak, hogy nem azt adják a hallgatóságnak, amire vágynak. Nem elég viccesek, nem elég tudományosak, nem elég informatívak, nem elég szórakoztatóak és így tovább. Ám nem is lehet elvárás ennyi kritériumnak egyszerre megfelelni! Tisztázd magadban: mi a te szereped a jelenlegi alkalommal? Miért vagy itt? Miért éppen te vagy itt? Mit tudsz nyújtani? Mi az, ami elengedhetetlen – és mi az, amit csak te gondolsz annak, de valójában nem ezért jött a közönséged? Koncentrálj arra a fő gondolatra, ötletre, érzésre, élményre, amit nyújtani szeretnél – és ne engedd, hogy bármi más elbátortalanítson!
8. Törődj önmagaddal!
Mint minden stesszhelyzet esetében, a lámpaláznál is fontos szempont, hogy milyen testi-lelki állapotban szembesülünk vele. Bármilyen fontos is az előadás, prezentáció előtti éjszaka még 23-szor elpróbálni valójában kontraproduktív: helyette inkább aludj! Az elegendő alvás nemcsak a stressz leküzdésében segít, hanem a kognitív képességeidet is jobban tudod majd használni, kreatívabb leszel, és kevesebb hibával mondod majd végig a mondandódat. Természetesen az étkezés, az elegendő folyadék is elengedhetetlenek, vagy éppen a mozgás, amivel az előadás előtt – vagy éppen az előző este – még le tudod vezetni a fölösleges feszültséget.
9. Kérj professzionális segítséget!
Elképzelhető, hogy a leggondosabb felkészülés, a pozitív vizualizációk és a profi légzéstechnika sem segít: továbbra is komoly lámpalázzal küzdesz. Ez esetben érdemes professzionális segítséget igénybe venni. Léteznek trénerek és coachok, akik kifejezetten az előadótechnikára specializálódtak. Ugyanakkor az is elképzelhető, hogy korábbi traumák feldolgozása lesz az a lépés, amely elvezet a megoldáshoz. Ezesetben pszichológushoz, pszichiáterhez érdemes fordulni a mélyebb okok feltérképezéséhez.
