Online kurzusok
50% kedvezménnyel
-50%
-50%
Érdekel
LABA Tartalomgyár

Szeretnél hatékonyabban dolgozni? Akkor aludj!

Így számíthatod ki, mikor és mennyit

blog-post-1-1-6336f7f98d1b3411780800.jpg

Az alvás-nemalvás kérdésköre szorosan összefügg a hatékonysággal, de nem úgy, ahogy azt sokan gondolják: gyakori jelenség ugyanis, hogy a krónikus fáradtságunkkal, kialvatlanságunkkal igyekszünk demonstrálni, hogy milyen elfoglalt emberek vagyunk, mennyire hasznos tagjai vagyunk a társadalomnak. Ez igen komoly tévút, ugyanis a kialvatlan ember ugyan valóban spórol valamennyit az alvásidőn, ám jóval többet veszít a hatékonyságon – gondoljunk csak a fáradtság miatt bekövetkező fókuszvesztésre, lassú gondolkodásra, hanyatló kreativitásra, növekvő hibaarányra. Egyszóval a hatékony munka egyik alapfeltétele az elegendő alvás – most pedig nézzük, hogyan lehet eleget és okosan aludni!

Mennyit kell aludnom?

James Maas alváskutató szerint mindenkinek van egy PSQ-ja, azaz személyes alvási kvóciense (Personal Sleep Quotient), ami nem más, mint az az alvásmennyiség, amennyire szüksége van az illető szervezetének. Ez a PSQ a legtöbb felnőtt esetében 7.5 és 9 óra közé esik, és mivel rengeteg tényező befolyásolja ezt az adatot, így nem létezik jobb módszer, mint a próbálgatás. Azaz:

Ha nehézségeid vannak az elalvással, akkor némileg problémásabb lehet kimérni a saját alvásmennyiségedet, ám akkor se futamodj meg, mivel az elalvási nehézségeken éppen a konzisztens lefekvési idő tud a legtöbbet javítani. Lehet, hogy kicsit több időt fog igénybe venni a kísérlet, de előbb-utóbb meglesz az eredménye.

Fotó: Michelle Leman, Pexels

Pótolható-e a kimaradt alvásidő?

Nick Littlehales alváscoach (igen, ilyen is van!) szerint ideális esetben egy hét alatt 30-35 alvásciklust kell „lealudnunk”. Ez a módszer talán akkor a legpraktikusabb, ha használsz aktivitásmérő órát vagy alvásfigyelő appot. Az ugyan köztudott, hogy egy alvási ciklus nagyjából 1,5 óra, azaz 6 órába 4, 7,5 órába 5, 9 órába 6 ciklus fér bele, azonban gyakran előfordul, hogy éjszaka felébredünk, félbeszakad a ciklus, és hiába aludtunk 7,5 órát, valójában 4 ciklus jött csak össze. Ráadásul ezek az órák és appok képesek arra, hogy egy megadott időpontig bezárólag a legoptimálisabb időpontban ébresszenek fel, így egyrészt könnyebb lesz az ébredés, hiszen nem a legmélyebb álmodból ver fel a vekker, másrészt nem veszítesz el egy ciklust azért, mert félbeszakadt a rosszul időzített ébresztésnek köszönhetően. Persze az időben történő lefekvést így sem lehet megúszni, de ezzel a módszerrel lehetőség adódik az alvás pótlására is. Littlehales szerint ugyanis délutáni alvások formájában egy-két ciklus pótolható.

A szundítás nem a lustaság jele!

Az angolul „power nap" néven ismert módszer gyakorlatilag egy rövid, 15-20 percnél semmiképp nem hosszabb délutáni alvást jelent, ami egy valódi energiabomba. A kifejezés az előbb említett Dr. Maastól származik, aki a kutatásai során egyértelmű kapcsolatot állított fel az alvás és a teljesítmény között. Ezt igazolták a NASA kutatásai is, amelyek szerint a vizsgált alanyok (katonai pilóták és asztronauták) teljesítménye 34%-kal, ébersége pedig 100%-kal emelkedett egy 40 perces szundikálás után.

Sokan tartanak attól, hogy ha délután szundítanak egyet, este elalvási nehézségeik lesznek. Szerencsére ez nem így van. A szervezetünk az úgynevezett cirkadián ritmus szerint működik – azaz a biológiai óránk úgy van beállítva, hogy egy napot nagyjából 24 órásnak érzékeljünk; azonban a kutatások szerint a rövid szundikálás nincs hatással a cirkadián ritmusunkra, azaz nem fogunk rosszabbul aludni miatta. Mi több: éppen a délutáni álmosság jelzi azt, hogy a szervezetünk szerint eljött az ideje a szundikálásnak – vagyis az ebéd utáni mélypont a legjobb időpont a pihenésre. Dr. Sara Mednick alváskutató szerint az ideális időpont 13:00-15:00 között van, vagy másképpen: 7-8 órával a reggeli ébredés után. Délután 4 után azonban már nem érdemes szundikálni, mert kihatással lehet az esti elalvásra.

Amire még figyelni kell…

A kávéra. Egyes források szerint lefekvés előtt 6 órával, más források szerint délután 2 után már ne igyunk kávét.

A mozgásra. A rendszeres mozgás az alvás szempontjából is fontos – az egyetlen, amire vigyázni kell, hogy ne közvetlenül lefekvés előtt csináljuk, mert akkor az ellenkező hatást érjük el vele: felébredünk. Épp emiatt alvás szempontjából leginkább a reggeli mozgás ajánlott.

A képernyőidőre. Szintén ismert és sokat kutatott tény, hogy az elektronikus eszközök által kibocsátott fény megbolondítja a belső óránkat, elhitetve vele, hogy nappal van, így a késő estébe nyúló számítógépezés (részemről például) vagy tévézés megnehezíti az elalvást. Elalvás előtt 1, de inkább 2 órával ajánlott emiatt kikapcsolni ezeket az eszközöket.

A hétvégékre. A legtöbb koránkelő ember a hétvégén is tartja a koránkelés-koránfekvést. Ez – különösen a kezdeti periódusban – erősen ajánlott, de a későbbiekben, ha már szilárdan kialakult az új alvási rend, esetenként egy-egy későnkeléstől még nem fog megborulni a rendszer, de mindenképp törekedni kell arra, hogy minél kevesebb ilyen eset legyen.

Praktikus lépések

Érdemes tehát tudatosan hozzáállni egy mégoly alapvetőnek tekintett cselekvés esetében is, mint az alvás. Fentiek összefoglalásaként íme pár praktikus lépés, amivel már ma elkezdheted rendbe szedni az alvásod:

Oldalunk sütiket (cookie-kat) használ a weboldal megfelelő működtetése, elemzése és használatának megkönnyítése érdekében. Az oldal használatával Ön beleegyezik a cookie-k használatába. További információért kérjük, olvassa el az Adatkezelési szabályzatunkat és Adatkezelési tájékoztatónkat.