«Csapatvezetés mesterfokon»
Müller Diána
Senior HR Business Partner, Vodafone Hungary
Kurzusok
Online kurzusok
Hogyan vedd át az irányítást az érzelmeid felett?
8 módszer az érzelmi stabilitás megteremtéséhez
Életed alapvető mozgatórugói az érzelmek – ha egy fontos döntés előtt állsz, amit hideg fejjel szeretnél meghozni, nem biztos, hogy azok kiiktatása a legjobb választás. De akkor mégis hogyan kerülheted el, hogy nehéz helyzetekben az agyadat egy pillanat alatt elöntse a vörös köd? Cikkünkből kiderül, mikor éri meg az érzéseidet követni, és milyen módszerekkel akadályozhatod meg, hogy a negatív gondolatok örvénye lerántson magával a mélybe.
Mik az érzelmek, és hogyan születnek?
Az érzelem olyan, külső hatás által kiváltott pszichológiai állapot, amely mentális és testi folyamatok összjátékaként befolyásolja a viselkedést. Érzelmi reakcióid összeköttetésben állnak az idegrendszereddel, a légzőrendszereddel, valamint az endokrin- és a keringési rendszereddel is – el sem tudod képzelni, mennyi minden történik a testedben az érzelmek hatására.
Ha érzelmileg stabil vagy, nemcsak megfontoltabb döntéseket tudsz hozni, hanem a másokkal és önmagaddal való kapcsolatod is javulni fog. A Berkeley és a Torontói Egyetem tudósai kimutatták, hogy azok az emberek, akik hatékonyabban menedzselik az érzelmeiket, magasabb életszínvonallal, jövedelemmel és társadalmi státusszal rendelkeznek.
Nem csak a negatív érzelmek vehetik át feletted az irányítást. Gyakran előfordulnak olyan helyzetek is, amikor a pozitív érzéseket kell kordában tartanod – mondjuk akkor, amikor a hirtelen rádtörő eufóriától forogni kezd körülötted a világ.
#1. Nem tudsz uralkodni az érzelmeiden? Ismerd fel a problémát!
Az erős érzelmek normálisak. Megkaptad a hírt, amire már régóta vártál? Mindjárt kiugrasz a bőrödből örömödben, vagy épp nagyon rossz irányt vettek az események? Azok az érzések, amelyeket ilyen helyzetekben tapasztalsz, természetes, bizonyos mértékig teljesen érthető emberi reakciók. De hogyan veheted időben észre, ha kezd kicsúszni a kezedből az érzelmeid feletti kontroll?
Árulkodó jelek:
- szakmai és magánéleti nehézségek,
- munkahelyi problémák,
- konfliktusok,
- szerhasználat mint önszabályozó eszköz,
- érzelemkitörések, fizikai agresszió.
#2. Érzelemkezelés okosan – ne nyomd el, hanem szabályozd
Az érzelmeid teljes kiiktatása semmire sem megoldás – nehéz elképzelni rosszabbat, mint egy üres, érzelmek nélkül élt élet. Legszívesebben kitörölnéd a fejedből a viták, szerelmi csalódások és kínos helyzetek emlékét? Elsőre jó ötletnek tűnhet, de lássuk be – ugyan lehet érzelmek nélkül élni, de nem éri meg. Persze nem éghetsz mindig 100 fokon sem, hiszen úgy nagyon hamar a kiégés szélére sodródhatsz.
Mi történik, amikor elfojtod az érzelmeidet? Hiába teszel úgy, mintha nem léteznének, az érzések – tudat alatt – ugyanúgy jelen vannak, érzelmi gátakat, testi és mentális zavarokat okozva, mint például:
- alvászavarok,
- depresszió,
- szorongás,
- stresszkezelési problémák,
- izomfájdalmak, vagy
- szerhasználati zavarok, függőség.
Ha szeretnél fejlődni az érzelemszabályozás területén:
- Tanuld meg tudatosan használni a gesztusaidat, a mimikádat és a hanghordozásodat.
- Csak arra koncentrálj, ami igazán fontos.
- Szabályozd a légzésedet – ha mélyen és lassan lélegzel, akkor megnyugszol, a gyors és felületes lélegzetvételek pedig fokozzák izgatottságodat. Mi a legegyszerűbb módja annak, hogy bárhol gyorsan megnyugtasd magad? Lélegezz be 4 másodpercig, majd fújd ki a levegőt 8 másodperc alatt. (Az időtartam változhat, viszont arra figyelj, hogy a kilégzés mindig kétszer annyi ideig tartson, mint a belégzés.)
- Fejleszd a képzelőerődet, és játssz el a gondolattal – milyen következményekkel járna, ha kimondanád, amire épp gondolsz?
Tedd fel magadnak a kérdést: „Mit nyerek azzal, ha ebben a helyzetben szabad utat engedek az érzelmeimnek?” Ha megtanulod felismerni és szabályozni az érzelmi reakcióidat, könnyebben tudsz majd úgy cselekedni, hogy az a javadra váljon.
Kapcsolódó kurzusok:
#3. Légy tisztában azzal, amit érzel
Ha időt szakítasz az érzéseid tisztázására és rendszerezésére, könnyebben vissza is nyerheted az irányítást felettük. De hogyan működik ez a gyakorlatban?
Képzeld magad a következő helyzetbe: hónapokig tartó álláskeresés után végre beadtad a jelentkezésedet az álommunkádra. Rengeted időt és energiát fordítottál a tökéletes önéletrajz és motivációs levél összeállítására, minden okleveledet mellékelted – sőt, még arra is figyeltél, hogy a nevén szólítsd a cég HR-menedzserét!
Telnek-múlnak a napok, válasz nem érkezik, az eltelt idővel együtt pedig a feszültség is egyre nő benned. Aztán egy nap végre megérkezik a várva várt üzenet. Megnyitod, és a következő mondattal szembesülsz: „Ezúton tájékoztatunk, hogy választásunk nem rád esett.”
Ahelyett hogy elszámolnál tízig, inkább hagyod, hogy magukkal ragadjanak az érzelmek: meggyőzöd magad arról, hogy életed végéig ugyanazt a munkát kell majd végezned, hogy soha nem leszel elég jó. Elveszted a motivációdat, és feladod a céljaidat. Ismerős a helyzet?
Ha szeretnél kikerülni ebből az ördögi körből, kérdezd meg magadtól:
- Mit érzek most pontosan? (Dühöt, csalódottságot, haragot, tehetetlenséget.)
- Miért érzek így? (A HR-es elutasító válasza miatt.)
- Létezik másik magyarázat a kialakult helyzetre? (Már betöltötték az állást / a készségeim fejlesztésre szorulnak / a tapasztalataim nem illeszkednek a cég profiljához.)
- Mit szeretnék kezdeni ezekkel az érzésekkel? (Írok egy dühös, sértő választ / felhagyok az álláskereséssel.)
- Van-e jobb módszer az érzelmeim kezelésére?? (Megbeszélem a helyzetet egy baráttal / elmegyek futni / egy tea mellett, nyugodtan átgondolom a lehetséges okokat arra, hogy miért nem engem választottak ki erre a pozícióra.)
Vizsgáld meg a helyzetet több szemszögből is – gondold át a lehetőségeidet, és változtass tudatosan a reakcióidon. Időbe fog telni, amíg ehhez hozzászoksz, de minél többet gyakorolsz, annál könnyebben tudod majd kezelni az érzelmeidet.
#4. Vezess naplót az érzéseidről
Vesd papírra minden este a napod legfontosabb eseményeit – hogyan érezted magad ébredés után, és milyen gondolatok fordultak meg a fejedben munkába menet? Hogyan változott a hangulatod napközben? Mi vagy ki befolyásolta? Kimerültél érzelmileg a nap végére? Sikerült feltöltődni?
Ez a módszer segít abban, hogy megtaláld az érzelmeidet kiváltó okok valódi forrását, és megértsd, hogy azok hogyan befolyásolják a döntéseidet. Ha alkalmazod, nemcsak a tudatalattid működéséről kapsz tisztább képet, hanem azt is el tudod majd kerülni, hogy kiszabaduljon az ártó szellem a palackból, és az érzelmeid áldozatává válj.
#5. Az önkifejezés művészete
Ne tartsd magadban az érzéseidet. Fejezd ki őket szabadon! Félreértés ne essék, ezzel nem féktelen őrjöngésre, inkább arra biztatunk, hogy alakítsd át a benned felgyülemlett haragot építő erővé. Mondd el, hogy mi dühít – kifejezheted az érzéseidet vicces formában, de akár hangosan káromkodhatsz is, ha épp senki nincs a közelben.
Hidd el, ez a módszer sokkal célravezetőbb, mint az összes problémádat egyszerre a beszélgetőpartnered nyakába zúdítani. Ha megérted a másik személy motivációit és saját érzéseidet, egy csapásra kiiktathatod a negatív gondolatokat is.
#6. Állj bele a konfliktusokba
Milyen haszna lehet egy konfliktusnak? Egy konstruktív vita során mindkét fél számára előnyös megoldás, kompromisszum születik. Ne félj hangot adni a véleményednek, függetlenül attól, hogy a vitapartnered milyen pozíciót tölt be. A felgyülemlett energiáidat ne az agresszió, hanem az építő jellegű visszajelzések irányába tereld!
A nyíltnál sokkal veszélyesebb a rejtett agresszió, ami konfliktusok végeláthatatlan sorához vezet – súlyosbítja a problémákat, és mindenkinek csak kárt okoz. Nem értesz egyet a főnököd döntésével? Kivitelezhetetlenek a határidők? Nem haladsz a munkával, mert hiányos a brief? Vállald a konfrontációt, és állj ki a véleményed mellett. Tegyél azért, amiben hiszel! A legnagyobb kockázat az, ha nem vállalsz semmilyen kockázatot.
#7. Gondold újra
Ne kínozd magad! Ha elfojtod az érzéseidet, azzal nem mész semmire. Próbáld meg más nézőpontból szemlélni a helyzetet, tekints magadra és az érzelmeidre külső szemlélőként.
Mi jut eszedbe először, amikor a főnököd egy sürgős megbeszélést hív össze? Kétségbeesel, mert rögtön arra gondolsz, hogy ki fognak rúgni? Előléptetésben reménykedsz?
A győztes hozzáállás a siker kulcsa. Képzeld el, hogy egy munkahelyi tréningen veszel részt – ha azt ismételgeted magadban, hogy az egész csak időpazarlás, végül tényleg nem fordítasz majd belőle semmit a hasznodra, viszont ha nyitottan állsz a világhoz, megnyílnak előtted a kapuk, és a nehéz helyzeteket is az előnyödre fordíthatod.
#8. Ha egyedül nem megy, fordulj szakemberhez
Az érzelemszabályozási zavarokat okozhatják családi konfliktusok, gyermekkori traumák, valamint tudatalatti félelmek, elakadások is.
Összecsaptak a hullámok a fejed felett? Vannak olyan helyzetek, amikor a terápia a mentális egészség és az érzelmi egyensúly visszaállításához vezető egyetlen út. Ha azt gondolod, hogy nincs kiút az érzelmi hullámvasút fogságából, ha ideges, ingerlékeny vagy, és egyre értelmetlenebbnek látod a mindennapokat, ne várd meg, amíg még rosszabbra fordulnak a dolgok – vedd fel a kapcsolatot egy szakemberrel, minél hamarabb.
