Az emberek úgy képzelik el az akaraterőt, mint egy képességet, vagy egy olyan jellemvonást, amely vagy van, vagy nincs. Vannak, akik fejleszteni próbálják, mások meg vannak róla győződve, hogy ez lehetetlen.
Az előbbiek és az utóbbiak is tévednek, de mindegyik a maga módján. Elmondjuk, hogy miért!
Mi az az akaraterő?
Az akaraterő nem egy készség, nem velünk született szokás vagy egyedi tehetség. Robert Sapolsky neuroendokrinológus kutatása szerint az akaraterő és a hozzá kapcsolódó önkontroll a szervezetünk természetes funkciójának tekinthető. Az evolúció során alakult ki mint a túlélés egyik eszköze.
Az első emberek nem egyedül éltek, hanem törzsekbe szerveződtek. Közösen vadásztak, gyűjtögettek és védekeztek a vadállatok ellen. Ilyen körülmények között meg kellett tanulniuk együtt élni, ami azt jelentette, hogy meg kellett szokniuk a korlátozásokat. Például azt, hogy ne vegyenek el több ételt a megengedettnél, különben a törzs nem lesz képes mindenkit megetetni.
Az emberi agy hozzászokott az ilyen feltételekhez, és végül megtanulta irányítani az ösztönöket és a vágyakat.
Ezzel nem is lenne gond, azonban az elmúlt évszázadok során sokat változott a világ. Új kísértések jelentek meg: alkohol, shoppingolás, számítógépes játékok, internet, televízió, édességek. Kiderült, hogy mindezekkel nem könnyű megbirkózni. Azonban még ilyen körülmények között is képesek vagyunk arra, hogy fejlesszük az akaraterőnket.
A hármas erő
Kelly McGonigal pszichológus az Akaraterő-ösztön - Miért fontos? Hogyan működik? Hogyan erősíthető? című könyvében megjegyzi, hogy az akaraterőnek három kulcsfontosságú funkciója van. Ő maga ezeket így nevezte el: „fogom”, „nem fogom” és „akarom”.
A „fogom” – annak a képessége, hogy megtedd azt, amire szükség van, még akkor is, ha túl lusta vagy hozzá.
A „nem fogom” olyan funkció, amely megakadályozza, hogy minden impulzust és döntést válogatás nélkül kövessünk.
Az „akarom” - az akaraterő azon eleme, amely a valódi törekvéseinket tükrözi.
Mindhárom elemet az agyunk prefrontális kérge irányítja. Ezek együtt dolgoznak a viselkedésünk irányításán.
Csak képzeld el a következő szituációt: egy üzletben sétálsz, és hirtelen meglátsz valami kívánatos dolgot a kirakatban. Ez annyira megtetszik neked, hogy csak arra tudsz gondolni, hogy „Akarom! Akarom! Akarom!”
Ugyanebben a pillanatban működésbe lép az agy prefrontális kérge. A „nem fogom” funkció megmagyarázza, miért nem érdemes megvenni ezt a terméket. Az „akarom” funkció pedig emlékeztetni fog arra is, hogy a legfontosabb célod most, hogy minél több pénzt spórolj a közelgő nyaraláshoz.
Ha eközben még az ár is túl magas, az tovább csökkenti a lelkesedést, megkönnyítve ezzel a prefrontális kéreg munkáját. Ekkor nagy valószínűség szerint akaraterőt demonstrálsz majd, és feladod a hirtelen jött vásárlási késztetést.
Ám mindannyian tudjuk, hogy ez a rendszer nem mindig működik… Az emberek nem képesek arra, hogy hatékonyan kontrollálják az „akarom”, „fogom” és „nem fogom” funkcióikat. Általában impulzusos döntéseket hoznak, figyelmen kívül hagyva az agy jelzéseit.
Ennek egy másik oka a túlzott információbőség: az információ túlterheli az agyunkat, és ekkor az impulzus marad az egyetlen módja a döntéshozatalnak.
Mit tehetünk?
Ha az agyadból érkező jelek nem jutnak el hozzád, meg kell tanulnod hallgatni rá, vagyis fejleszteni a prefrontális kérget, hogy erősebb legyen a hatása. Ezzel a kísértéseknek való ellenállás képessége is erősödni fog.
Erre azonban nincsenek konkrét módszerek. Nem tudjuk azt mondani, hogy ha minden reggel hideg zuhannyal kezdünk, vagy rendszeresen halzsírt fogyasztunk, akkor majd eljön a boldogság. Az akaraterő fejlesztésének módszerei elég általánosak és sok-sok türelmet igényelnek.
#1. A megfelelő motiváció
Diétázáskor sokan meg vannak győződve arról, hogy a legfontosabb céljuk, hogy ledobjanak néhány kilót. Azonban tényleg ez az, ami kezdetben a fogyásra ösztönöz? Nem arról van-e szó, hogy például bele akarunk férni a régi farmerünkbe?
Az emberek annyira a folyamat rabjaivá válnak, hogy elfelejtik, valójában miért is csinálnak bármit. Ha nem jó a hozzáállás, akkor el fogjuk veszíteni a motivációnkat. Motiváció nélkül pedig könnyebb mellőzni azokat az okos tanácsokat, amelyeket a prefrontális kéreg ad nekünk.
#2. Állandó önvizsgálat
Az önkontroll és az akaraterő azonnal eltűnik, amikor automata üzemmódban hozol döntéseket. Amikor nem érted, hogyan, mikor és miért választasz így vagy úgy. Egyszerű, mindennapi döntésekről van szó – éppen ezeket vagyunk hajlamosak automatizálni.
Nagyon jó példa erre Michelle története, aki egy volt a fentebb már említett Kelly McGonigal tanítványai közül. Michelle-nek állandóan az járt a fejében, hogy ellenőriznie kell a bejövő leveleit. Hogy megszabaduljon ettől a rossz szokástól, célt tűzött ki maga elé: óránként csak egyszer nézhet rá a postafiókjára. A kísérlete rendre kudarcot vallott, és ez mindig azután tudatosult benne, amikor már elolvasott néhány levelet. Vagyis Michelle maga sem vette észre, ahogy döntést hozott arról, hogy megnézi a leveleit.
Hogy megoldja a problémát, Michelle figyelni kezdte magát, és megpróbálta megtalálni azt a pillanatot, amikor késztetést érez a levelek megnyitására. Ennek köszönhetően képes lett uralkodni ezen az érzésen, de a szokás nem tűnt el teljesen. Michelle továbbra is résen volt, és azon kapta magát, hogy akkor nyúl a postafiókjáért, amikor szorongást érez. A levelek átnézésétől jobban érezte magát, vagyis a virtuális levelek között „élés” számára a feszültségoldás egyik módját jelentette.
Gondold végig, mennyire ismered magad. Elemezd ki a cselekedeteidet. Vizsgáld át, hogy mit teszel tudatosan, és mit nem. Mire gondolsz ilyenkor? Milyen helyzetek vezetnek leggyakrabban félre?
Minél mélyebben tudod kielemezni a viselkedésedet, annál jobban tudod majd irányítani az impulzusokat, és képes leszel arra, hogy hatékonyan fejleszd az akaraterődet.
#3. Megfelelő alvás és minimális stressz
Az alváshiány és a stressz negatívan befolyásolja az önuralmadat. Ha fáradtnak vagy elégedetlennek érzed magad, annál jobban akarsz majd engedni a szeszélyeidnek.
Ezt nem nehéz ellenőrizni: figyeld meg az önuralmadat, amikor stresszes vagy. Hogyan viselkedsz ekkor? Tudsz koncentrálni a fontos dolgokra? Könnyen kiborulsz ilyenkor? Majd hasonlítsd össze a viselkedésedet nyugodtabb időszakokban. A két állapot közül melyikben könnyebb kontrollálni magad?
#4. A Pomodoro-ciklus
Ez jó módja az akaraterő építésének, illetve annak, hogy legyőzd a késlekedést, és végre elvégezd azt, amit már régóta halogattál. A ciklus három szakaszból áll:
1. Tegyél félre mindent, ami elvonhatja a figyelmedet, például a telefonodat, vagy a kezed ügyébe eső könyveket.
2. Állíts be 25 perces időzítőt, és kezdd el a munkát, a feladataidra összpontosítva.
3. Ha eltelt a 25 perc, 5 percet kapsz a pihenésre. De közösségi hálózatok, játékok és internet nélkül – különben azt kockáztatod, hogy sokáig ottragadsz. Inkább igyál egy teát vagy játssz a macskáddal. Aztán ismét jöjjön a 25 perc munka. Ismételd meg a ciklust legalább 4-szer.
Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy hatékonyan összehangold az agyad a munkával. Az agy 25 percig fókuszál és 5 percig lazít – mindkét üzemmód fontos a nagyobb munkateljesítmény érdekében.
#5. Fizikai aktivitás
A sport jótékony hatással van az egész szervezetedre, beleértve az agyat is. A testmozgás jó antidepresszáns, és erősíti a szívritmus változékonyságát is, amely befolyásolja a prefrontális kéreg munkáját.
A rendszeres testmozgás elősegíti a szürke- és fehérállomány termelését, ennek eredményeként pedig a prefrontális kéreg növekszik és fejlődik.
#6. Mikrokontroll
Az akaraterőt úgy is gyakorolhatod, hogy megtanulod kontrollálni magad kisebb dolgokban. Például mindig figyelj oda az egyenes testtartásra vagy kövesd nyomon a kiadásaidat. Ezek az apró kihívások lassan, de biztosan megtanítanak arra, hogy figyelj a szokásaidra.
Ha már tudod kontrollálni a kisebb dolgokat, vállalhatsz valami nagyobbat. Már nem fogsz annyira félni a kudarctól sem, mert eszedbe jutnak majd a korábbi sikeres tapasztalatok.
#7. Meditáció
A meditáció ellazítja és felszabadítja az agyat, megkönnyítve ezáltal a gondolkodást és az elemzőkészséget. Ezenkívül aktivizálja a prefrontális kérget, elősegítve a napi tevékenységed jobb ellenőrzését.
Az is elég, ha naponta öt percet meditálsz.
Mit kell tenned hozzá: ülj le, csukd be a szemed és koncentrálj a légzésedre. Hallgasd a hangját, magadban mondd ki, hogy „belégzés” és „kilégzés” minden egyes belégzéskor és kilégzéskor. Ez segít megszabadulni a felesleges gondolatoktól. Ne hagyd elkalandozni a figyelmed, még akkor sem, ha viszketni kezd valamelyik testrészed. Így megtanulhatod, hogy ne kövesd az impulzusaidat automata üzemmódban.
#8. Légzőgyakorlatok
Ha úgy érzed, hogy mindjárt kikelsz magadból, próbáld meg lelassítani a légzésedet percenkénti 4-6 belégzésig.
A légzés lelassításával aktiválod a prefrontális kérget és megváltoztatod a szívritmusodat. Néhány perc elteltével megnyugszol, uralkodni fogsz magadon, és képes leszel megbirkózni a kísértésekkel. Ezzel a módszerrel jól lehet fejleszteni az akaraterőt azoknál, akik mindig impulzívan cselekednek.
